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本文目录一览：

• 1、一天一小时如何练出肌肉
• 2、关于身体发育,标准体重
• 3、关于锻炼肌肉的问题

一天一小时如何练出肌肉

做好主要的力量训练。 如果每天健身的时间不长，只有一个小时左右，这种情况下一定要做好主要的力量训练，可以直接把深蹲和硬拉作为力量训练的主要部分，刚开始可以三天一练，后面就可以慢慢的改成两天一练。07 慢慢的加大负重。

手臂、腹肌：坐姿哑铃屈伸臂3组每组10次。垂式弯举3组每组10次。坐姿哑铃臂弯举3组每组10次。哑铃腕弯举3组每组10次。仰卧起坐也不可少。

吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。

关于身体发育,标准体重

如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒：一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。

体重。1至6个月的儿童标准体重一般为出生体重加上月龄后乘以零点七。7至12个月的儿童标准体重一般为月龄乘以零点二五后加6。1岁儿童的标准体重为10KG左右。2岁至青春期前儿童的标准体重为年龄乘以2加7。身高。3岁及以下的儿童立位测量不准确，应该采取仰卧位测量身高。

青春期（12-18岁）：男孩每年增长约8-10厘米，女孩约6-8厘米。体重发育标准：新生儿期：出生时，男婴平均体重约为3公斤，女婴约为2公斤。婴儿期（1-12个月）：男孩平均每月增加约0.6公斤，女孩约0.55公斤。幼儿期（1-3岁）：男孩每年增加约2-3公斤，女孩约5-5公斤。

**男性**：标准体重 = （身高cm - 80） × 70%。例如，一个身高175cm的男性，其标准体重应为（175 - 80） × 70% = 65kg。 **女性**：标准体重 = （身高cm - 70） × 60%。例如，一个身高165cm的女性，其标准体重应为（165 - 70） × 60% = 57kg。

关于锻炼肌肉的问题

1、做第2组练习前，每个身体部位都要先练1组吗 许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。

2、第一个错误是，频繁更换训练动作。假如要训练胸肌，可以长时间坚持每天做100个俯卧撑，慢慢的就可以看出变化。或者坚持每天做平板卧推，一段时间后，也可以练出健硕的胸肌。但很多人坚持其中的一种，练了一段时间之后，发现没多少变化，就去练另一种，另一种再没有变化，就再去尝试新的动作。

3、②注意意念感受，比如做背部发力，按照标准挺胸收紧肩胛，这时候感受双肘从背部往内缩，背部是钩子，控制好每次顶峰收缩，动作越快，调用肌肉也越多。③注意训练后的饮食，训练后体力会消耗，这时候可以补充一些蛋白质让肌肉得到满足，这样肌肉才能更好成长。

4、过度训练导致的疲劳和损伤 过度锻炼会使肌肉疲劳，增加肌肉拉伤、肌腱炎和其他运动损伤的风险。过度训练还可能引发关节磨损和疼痛。因此，合理安排休息时间，避免过度训练是预防这些风险的关键。对骨骼和关节的压力 高强度的肌肉锻炼可能对骨骼和关节造成较大压力。

5、碳水化合物摄入不足 有时候大家会发现一个问题，那就是自己坚持运动了一段时间，虽然肌肉看起来更加好看了，但是围度并没有太大的变化，这也与我们的饮食有关。在健身的时候，我们需要消耗大量的能量，此时就要注意补充碳水化合物，如果能量不足，那么机体很有可能就开始分解肌肉来供能。

6、坚信目标：首先，坚信自己能够通过锻炼增长肌肉。不要被遗传因素或骨骼结构所左右。设定目标，并通过坚持不懈的努力去实现它。记住，自我怀疑会导致失败，所以不要给自己设置障碍。 艰苦训练：采用大重量的基本练习，多使用杠铃和哑铃，少用复合器械和滑轮拉力器。

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